Konsumsi Serat untuk Jantung Sehat

INGIN menjaga jantung tetap sehat? Mulai sekarang ubah pola makan Anda. Hindari makanan berlemak dan perbanyak konsumsi makanan berserat tinggi.

Bahkan berbagai penelitian membuktikan, mengonsumsi makanan berserat, terutama jenis serat betaglukan mampu mengurangi kadar kolesterol jahat (low densy lipoprotein/ LDL) dalam darah. Jika kadar LDL dalam darah rendah, maka kesehatan jantung menjadi lebih terjamin.

Serat betaglukan sendiri bisa ditemukan pada produk gandum olahan yang dikenal dengan sebutan oat atau havermout. Serat oat yang seperti jeli sanggup mengikat lemak dalam darah dan membuangnya melalui kotoran, kata spesialis gizi klinis dari Rumah Sakit Pusat Pertamina (RSPP), Dr Fatma RD Kusuma.



Tidak sampai di situ saja, penelitian yang dilakukan di Amerika menemukan bahwa serat oat atau gandum merupakan serat larut yang dapat menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), tanpa menurunkan kolesterol HDL (kolesterol yang baik).

Serat oat juga mengandung glikemi yang rendah. Dengan begitu, bubur gandum sangat baik bagi penderita diabetes karena tingkat gula darah yang dihasilkan setelah makan sangat rendah, katanya lagi.

Tingginya kadar LDL merupakan penyebab utama meningkatnya kasus jantung koroner. Meskipun ada terapi farmakologi yang lebih cepat untuk menurunkan LDL, namun terapi dengan mengonsumsi sereal gandum lebih sehat dan tanpa efek samping, walaupun membutuhkan waktu agak lama.

Menurut ahli gizi berkacamata tebal tersebut, bubur gandum adalah sumber gizi yang baik karena mengandung vitamin E, zinc, selenium, tembaga, besi, dan magnesium. Bubur gandum bisa menjadi sumber protein yang baik bagi tubuh. Tugas berat kita berikutnya adalah menyosialisasikannya kepada masyarakat, terangnya.

Untuk mendapat hasil yang maksimal, setiap hari seseorang harus mengonsumsi sebanyak 70 gram oat. Jumlahnya harus tepat, karena jika berlebih, hasilnya tidak akan maksimal. Satu hal yang tak kalah penting ketika menurunkan kadar kolesterol dalam darah adalah dengan olahraga teratur.

Kolesterol terutama yang jahat, dipersalahkan sebagai penyebab jantung koroner karena menyebabkan pembuluh darah tersumbat dan mengeras (aterosklerosis). Akibatnya, aliran darah tidak lancar atau tersumbat. Jika yang tersumbat adalah aliran darah ke jantung, maka terjadi penyakit jantung koroner (PJK). Jika mengarah ke otak, maka terjadi stroke. Bisa juga menghambat pada peredaran darah di kaki sehingga menimbulkan warna hitam.

Tercatat penyakit jantung koroner patut mendapat perhatian, karena hingga saat ini masih menduduki ranking pertama sebagai pembunuh manusia. Berdasarkan data badan kesehatan dunia (WHO) pada 2001, setiap tahun terjadi sekitar 7,2 juta kematian akibat jantung koroner.

Proses penyumbatan pembuluh darah ini makin cepat terjadi ketika banyak orang menerapkan pola hidup tidak sehat, seperti sering makan makanan cepat saji, minum soft drink atau minuman manis terlalu sering, dan tidak diimbangi dengan air putih serta jarang olahraga.

Sumber serat lainnya selain pada gandum juga bisa ditemukan pada alpukat, anggur, apel, buah berry, dan jeruk. Alpukat memiliki kandungan antioksidan glutation dan lemak tak jenuh tunggal bermanfaat untuk menetralkan radikal bebas serta lemak yang bersifat merusak di dalam tubuh.

Pada anggur terdapat flavonoid seperti quercentin dan catechin berfungsi untuk memperlancar aliran darah, mencegah reaksi oksidasi kolesterol jahat, serta mengurangi pembentukan plak pada pembuluh darah. Vitamin C dalam anggur juga dapat menetralkan radikal bebas, katanya lagi.

Sedangkan dalam sebuah apel terkandung banyak sekali pektin, yaitu jenis serat yang bermanfaat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Pektin mengikat kolesterol yang berasal dari makanan, misalnya dari susu, daging, dan telur, serta menahannya agar tetap berada dalam usus.

Prediksi Penyakit Jantung Koroner dengan Tes Pemeriksaan Urin

Angiografi koroner atau pemeriksaan x-ray pembuluh darah yang menyuplai jantung merupakan gold standard untuk mendiagnosis aterosklerosis. Pemeriksaan ini termasuk pemeriksaan minimal invasif dimana prosedurnya dilakukan dengan memasukkan selang kecil atau kateter melalui pembuluh darah di daerah inguinal (selangkangan) yang merupakan pintu masuk dan menghantarkan selang tersebut sampai ke pembuluh darah koroner di jantung.

Prediksi Penyakit Jantung Koroner
dengan Tes Pemeriksaan Urin

Saat ini, berdasarkan penelitian yang dipresentasikan di the American Heart Associations Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology Annual Conference 2009, pemeriksaan skrining urin (air seni) suatu saat dapat memprediksi penyakit jantung koroner. Pemeriksaan non-invasif tersebut melibatkan analisis proteome yang dapat memperkirakan aterosklerosis dan panyakit jantung koroner di masa depan.

Kami memfokuskan penelitian ini untuk menemukan biomarker baru guna mendeteksi penyakit aterosklerosis dan menguji apakah tes non-invasif ini dapat diandalkan untuk mendeteksi dini penyakit tersebut, kata Constantin von zur Muehlen, M.D., ketua penelitian dan kardiolog di University Hospital Freiburg, Departemen Kardiologi di Freiburg, Jerman.



Analisis proteome menunjukkan pola protein di dalam cairan tubuh, seperti darah dan urin. Dengan menggunakan 2 teknik untuk menganalisis spesimen (spektrometri massa dan elektroforesis kapiler), para peneliti dapat secara simultan mengidentifikasi ribuan protein dalam satu kali pemeriksaan.

Muehlen dkk mengatakan bahwa fragmen protein tersebut hanya dapat ditemukan pada pasien dengan penyakit jantung koroner dimana grup pasien tersebut membentuk pola proteome. Ke-17 fragmen protein yang telah diidentifikasikan oleh para peneliti yang berkaitan dengan penyakit aterosklerosis adalah fragment kolagen yang diketahui merupakan bagian permukaan dari plak atau sumbatan aterosklerotis.

Para peneliti membandingkan hasil pemeriksaan 67 orang yang terbagi atas grup dengan pemeriksaan proteome dan grup yang melakukan pemeriksaan angiografi koroner. Keakuratan pola pemeriksaan proteome dari urin mencapai 84%, kata Muehlen.

Penelitian lanjutan dalam skala besar diperlukan untuk mengonfirmasi lebih lanjut penelitian ini sebelum analisis pola proteome dari urin dapat menjadi pemeriksaan skrining bagi pasien dengan penyakit jantung koroner. (TRH)

Aktivitas Fisik dan Jantung Sehat

Latihan fisik atau olahraga dapat menjaga agar anda tetap sehat, meningkatkan mobilitas, menghindari faktor risiko tulang keropos, dan mengurangi stres. Penelitian membuktikan bahwa orang yang berolahraga memiliki faktor risiko lebih rendah untuk menderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

Langkah pertama untuk memulai olahraga adalah kunjungi dokter anda apabila anda memiliki beberapa kondisi seperti di bawah ini :

• Anda meminum obat teratur
• Memiliki masalah jantung sebelumnya
• Memiliki diabetes melitus
• Memiliki gangguan pada tulang atau sendi
• Memiliki tekanan darah tinggi dan tidak meminum obat
• Memiliki riwayat penyakit jantung koroner di keluarga
• Berusia > 45 tahun pada pria dan > 50 tahun pada wanita dan anda jarang atau tidak pernah berolahraga sebelumnya
• Merokok
• Memiliki berat badan berlebih atau obesitas

Jenis Latihan

Terdapat tiga kategori jenis latihan yaitu latihan kardiovaskular, beban, dan latihan kelenturan:

Aktivitas Fisik dan Jantung Sehat

• Latihan kardiovaskular dikenal dengan latihan aerobik. Latihan ini menggunakan otot-otot besar. Jenis latihannya adalah berjalan, jogging, berenang, dan bersepeda. Tipe latihan ini akan memacu tubuh anda untuk menggunakan oksigen lebih efisien dan meningkatkan asupan maksimum nutrisi dan oksigen untuk jantung, paru-paru, dan sistim sirkulasi.
• Latihan beban dan kelenturan dikenal dengan latihan anaerobik. Latihan anaerobik tidak memiliki keuntungan seperti latihan kardiovaskular namun membuat otot dan tulang lebih kuat.
• Latihan kelenturan dilakukan untuk melatih tonus otot melalui stretching sehingga dapat mencegah gangguan otot dan sendi di kemudian hari. Latihan yang seimbang adalah latihan dengan mengkombinasikan keduanya.

Pemanasan

Pemanasan akan membantu tubuh menyiapkan dirinya dari kondisi istirahat ke dalam kondisi siap latihan. Latihan pemanasan akan mengurangi ketegangan di otot dan secara perlahan meningkatkan frekuensi pernapasan, sirkulasi (detak jantung), dan temperatur tubuh. Latihan ini juga akan membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi risiko terjadinya cidera. Latihan pemanasan yang terbaik adalah stretching, berjalan, mengayuh sepeda perlahan dimana intensitasnya ditingkatkan secara perlahan-lahan. Lakukan latihan pemanasan selama 5-10 menit sebelum melakukan latihan fisik.

Latihan Kardiovaskular

Latihan kardiovaskular adalah latihan yang dapat meningkatkan detak jantung dan membuat anda berkeringat. Minimal latiha kardiovaskular dilakukan selama 20 menit sebanyak 3-4x/minggu. Apabila tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda sebaiknya melakukan latihan kardiovaskular lebih dari 4 x/minggu dan masing-masing selama 30-45 menit atau lebih lama.

Latihan kardiovaskular ideal adalah latihan yang dimulai dengan 5-10 menit pemanasan sehingga secara perlahan meningkatkan detak jantung anda. Dilanjutkan dengan latihan selama 20 menit atau lebih  dengan jenis latihan seperti jogging, treadmill, aerobik, atau berjalan untuk mencapai Target Detak Jantung. Target detak jantung adalah panduan untuk mengukur kondisi anda sebelum olahraga dan membantu mengetahui progresifitas dari latihan yang anda lakukan. Target detak jantung juga dapat memperlihatkan seberapa berat anda berolahraga.

Untuk mencapai target detak jantung, hitunglah selalu frekuensi nadi anda ketika sedang berlatih. Anda dapat melakukan pengukuran frekuensi nadi di 2 tempat yaitu pada pergelangan tangan bagian dalam sisi luar atau sejajar dengan ibu jari, dan yang kedua adalah pada sisi leher (arteri karotis). Hitunglah frekuensi nadi selama 10 detik dan kalikan 6, anda akan mendapatkan detak jantung selama 1 menit.

Target Detak Jantung (Heart Rate) berdasarkan usia

Usia	Rendah (50%)	Tinggi (75%)
20	100	150
25	98	146
30	95	143
35	93	139
40	90	135
45	88	131
50	85	128
55	83	124
60	80	120
65	78	116
70	75	113

Catatan : bila anda meminum obat tertentu seperti beta bloker (contoh : propanolol), anda mungkin tidak akan mencapai target detak jantung anda. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan

Pada saat latihan, anda tidak mungkin langsung mencapai target denyut jantung karena otot dan sistim sirkulasi membutuhkan waktu untuk melakukan pemanasan secara perlahan. Tingkatkan latihan fisik yang anda lakukan secara perlahan sampai tercapai target detak jantung. Akhiri latihan dengan melakukan pendinginan selama 5-10 menit yang akan membantu  menurunkan detak jantung perlahan dan mencegah otot menjadi keram.

Sangat penting untuk menjaga asupan cairan (minum air dalam jumlah cukup) ketika berolahraga karena cairan tubuh akan keluar melalui keringat (mekanisme alami untuk mendinginkan tubuh).

Latihan Beban

Latihan beban akan membuat otot dan tulang anda semakin kuat serta meningkatkan metabolisme. Latihan beban juga akan membuat otot anda bertambah besar. Otot akan menggunakan kalori sebagai energi bahkan ketika tubuh anda sedang beristirahat. Jadi dengan meningkatkan massa otot, anda akan membakar kalori lebih banyak lagi setiap waktunya. Apabila anda berlatih teratur, anda akan mendapatkan tubuh yang terlihat lebih langsing dan lemak yang menghilang.

Untuk hasil yang terbaik, latihan beban sebaiknya dilakukan 2-3 kali seminggu. Selalu lakukan pemanasan untuk otot anda terlebih dahulu selama 5-10 menit sebelum anda memulai latihan mengangkat beban untuk menghindari cidera saat latihan.

Temukan beban yang dapat anda angkat secara repetisi sebanyak 8-12 kali. Ketika anda dapat mengangkat beban sebanyak 12-15 kali dengan mudah, sudah saatnya anda meningkatkan beban menjadi lebih berat.

Anda sebaiknya memilih latihan yang menggunakan kaki, lengan, dada, punggung, dan perut. Pastikan setiap gerakan anda lakukan dengan perlahan dan terkontrol. Jangan lakukan gerakan menghentak dengan menggunakan kekuatan berlebih. Juga jangan menahan napas saat melakukan pergerakan. Ingatlah untuk mengeluarkan napas saat anda mengangkat beban dan mengambil napas saat menurunkan beban.

Latihan untuk melatih kelenturan

Latihan kelenturan dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cidera, dan mengurangi nyeri otot yang terjadi akibat latihan. Sebelum anda memulai latihan, lakukanlah 5-10 menit pemanasan untuk otot anda. Berlatih tanpa pemanasan dapat mengakibatkan cidera otot. Beberapa aktivitas pemanasan yang dapat dilakukan adalah berjalan, berkendara sepeda secara perlahan, atau jogging ringan. Pemanasan sebaiknya dilakukan untuk masing-masing bagian otot selama 10-30 detik secara perlahan. Jangan melonjak-lonjak ketika berlatih karena dapat mengakibatkan cidera. Juga jangan terlalu jauh merentangkan otot karena dapat mengakibatkan cidera. Usahakan jangan menahan napas saat berlatih, sebaliknya tarik napas yang panjang dan lama selama berlatih.

Pendinginan

Penginginan adalah tahapan terakhir dari olahraga atau aktivitas fisik yang anda lakukan. Latihan ini akan mebuat tubuh secara perlahan menurunkan metabolisme akibat latihan utama yang dilakukan. Detak jantung dan tekanan darah anda akan perlahan kembali ke normal. Pendinginan bukan berarti anda duduk atau berbaring. Justru sebaiknya anda tidak duduk atau berbaring setelah berolahraga karena hal ini akan menyebabkan anda merasa pusing dan berdebar-debar. Pendinginan yang terbaik adalah secara perlahan menurunkan aktivitas fisik sampai detak jantung mendekati normal kembali.

Beberapa tips berolah raga :

• Secara perlahan tingkatkan level latihan anda, terutama bila anda tidak terbiasa berolahraga
• Tunggulah minimal 1,5 jam setelah makan sebelum anda berolahraga
• Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan selama 5-10 menit, latihan utama selama 20-30 menit, dan diikuti pendinginan selama 5-10 menit
• Berlatihlah dengan kecepatan yang sama. Jagalah kecepatan dimana anda masih dapat berbicara saat latihan
• Pilihlah aktivitas fisik yang anda nikmati agar anda tidak cepat bosan

Yang perlu diperhatikan saat berolahraga :

• Hentikan latihan apabila anda merasa kelelahan atau sesak napas. Lakukan pengurangan aktivitas fisik secara perlahan. Istirahatlah dengan mengangkat kaki anda lebih tiggi
• Jangan berolahraga apabila anda sedang tidak enak badan atau mengalami demam
• Hentikan latihan apabila anda mengalami detak jantung tidak beraturan atau berdebar-debar. Periksa frekuensi nadi anda setiap 15 menit. Apabila masih tetap diatas 120-150x/menit, segeralah berkonsultasi dengan dokter

Hentikan olahraga apabila anda mengalami gejala :

• Nyeri dada
• Lemas
• Pusing atau berkunang-kunang
• Pembengkakan di tubuh atau di kaku
• Merasakan tekanan di dada, leher, lengan, dan rahang serta rasa tercekik di leher.